30 façons d’étirer votre budget fruits et légumes !

4 pains pita de blé entierHuile d’olive1 cuillère à café de sel

Préchauffer le four à 400 degrés. Couper chaque tranche de pain pita en 4 morceaux. Placer le pain pita sur une plaque à pâtisserie et arroser d’huile d’olive et de sel. Cuire au four de 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le pita soit croustillant.

Pizzas pitas

4 pains pita de blé entier1 tasse de sauce tomate2 tasses de légumes hachés assortis (champignons, épinards, oignons, poivrons, brocoli)1 tasse de fromage mozzarella râpé

Préchauffer le four à 400 degrés. Déposer 1 à 2 cuillères à soupe de sauce tomate sur du pain pita et étaler uniformément. Garnir le pain pita des légumes et/ou de la viande de votre choix (Encouragez vos enfants à faire un sourire avec les garnitures !). Saupoudrer 2 cuillères à soupe de fromage sur les légumes. Déposer sur une plaque à pâtisserie et cuire au four de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Rouleaux de pain pita

2 pains pita de blé entier2 tasses de bébés épinards, lavés et séchés6 tranches de poitrine de dinde en tranches de charcuterie1/2 tasse de carottes râpées1 poivron rouge, coupé en julienne1/2 tasse de mozzarella râpée

Couper chaque pain pita en deux dans le sens de la longueur pour obtenir 2 cercles. Répartir le fromage au-dessus des 4 cercles de pita. Placer une couche d’épinards sur le fromage, puis 3 tranches de poitrine de dinde. Ensuite, placez les carottes et le poivron en une seule couche sur la moitié de la tortilla. En commençant par une extrémité avec les carottes et les poivrons, rouler la tortilla en burrito.

Utilisez trois ingrédients – poitrines de poulet, légumes surgelés, pâtes de blé entier – pour de nombreuses possibilités !

Poitrine de Poulet Rôtie

Préchauffez le four à 350 degrés. Placer les poitrines de poulet sur une plaque à pâtisserie. Arroser d’huile d’olive, saler et poivrer. Cuire au four de 30 à 45 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

Pâtes au fromage cuites au four

1 16 onces. emballer des pâtes de blé entier1 pot de sauce marinara2 tasses de légumes frais ou surgelés assortis3 poitrines de poulet rôties1 tasse de mozzarella râpée

Préchauffer le four à 375 degrés. Préparez les pâtes selon les instructions sur la boîte. Égoutter les pâtes et remettre dans la marmite. Coupez les poitrines de poulet en petits morceaux et ajoutez-les aux pâtes. Verser la marinara sur le poulet et ajouter les légumes. Bien mélanger. Verser dans un moule 9×13 et saupoudrer de mozzarella. Cuire au four pendant 40 minutes.

Soupe minestrone copieuse

1 16 onces. paquet de pâtes de blé entier, cuites2 tasses de légumes frais ou surgelés assortis2 cuillères à soupe d’huile d’olive2 poitrines de poulet rôties1 oignon, haché1 15 onces. boîte de haricots rouges, égouttés1 15 onces. pouvez tomates concassées5 tasses d’eau

Faites chauffer une grande casserole à feu moyen avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Placer les oignons coupés en dés dans la casserole et cuire jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Pendant la cuisson des oignons, déchiqueter les poitrines de poulet en petits morceaux avec les doigts. Une fois les oignons prêts, ajouter les poitrines de poulet et les légumes surgelés dans la casserole. Ajouter 5 à 6 tasses d’eau et les tomates hachées. Baisser le feu à doux et laisser mijoter. Au bout de 20 minutes, ajouter les pâtes cuites et laisser cuire encore 10 minutes. Sel et poivre au goût.

Poulet Teriyaki aux Légumes

1 tasse de sauce soja3 cuillères à soupe de sucre2 cuillères à soupe de vinaigre (n’importe quelle variété, mais pas balsamique)2 gousses d’ail, hachées3 poitrines de poulet rôties, coupées en tranches de 1/8 de pouce3 tasses de légumes frais ou surgelés assortis1 oignon, tranché1 paquet de spaghettis de blé entier, cuits

Faire chauffer la poêle à feu moyen avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Si vous utilisez des légumes surgelés, décongelez et retirez l’excès d’eau. Placer les oignons dans la poêle et cuire jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Ajouter les légumes et cuire 7-8 minutes. Placer le poulet dans la poêle et remuer. Retirer le poulet et les légumes et remettre la poêle sur la cuisinière. Verser la sauce soja, le sucre, l’ail et le vinaigre dans la casserole à feu doux et laisser mijoter pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement.

Répartir les pâtes dans les assiettes et garnir de poulet/légumes. Verser la sauce teriyaki sur le dessus et servir.

Vous ne voulez pas vous ruiner ? 30 façons d’étirer votre budget fruits et légumes !

Auteur collaborateur, Mary Saph Tanaka, MD, MS, a développé son amour pour la cuisine à un jeune âge, avec de bons souvenirs de la plantation et de la cuisson des légumes du jardin avec sa mère. Elle utilise régulièrement des ingrédients cultivés localement et sa connaissance de la nutrition et des herbes pour préparer des repas nutritifs pour sa famille et ses amis. Elle termine sa formation en pédiatrie à l’UCLA Mattel Children’s Hospital dans le cadre du programme de formation en santé communautaire et en plaidoyer. Elle a développé les recettes du livre à paraître prochainement “‘Eat Your Vegetables’ and Other Mistakes Parents Make: Redefining How to Raise Healthy Eaters” (Apprentissage sain, 2012)

Les références

Association diététique américaine. (2006). Qu’est-ce qu’une maman à faire? Conseils alimentaires sains pour les familles. Fiche nutritionnelle. Chicago, IL.Domel, S.B., W.O. Thompson, H.C. Davis, T. Baranowski, S.B. Léonard et J. Baranowski. (1996). Prédicteurs psychosociaux de la consommation de fruits et légumes chez les enfants du primaire. Recherche en éducation sanitaire. 11 : p. 299-308.

La flexibilité est un élément important de la forme physique liée à la santé, mais l’entraînement à la flexibilité est souvent négligé, même parmi les sportifs réguliers. La flexibilité décrit la capacité d’une articulation et des muscles environnants à se déplacer facilement et sans douleur dans une gamme spécifique de mouvements. L’haltérophilie favorise la masse musculaire maigre et l’exercice aérobique comme la course à pied améliore la fonction du cœur et des poumons, mais que peut faire l’entraînement de flexibilité pour vous ? Voici quelques-uns des avantages :

Amélioration de l’efficacité dans l’accomplissement des activités de la vie quotidienne telles que se pencher, atteindre, s’accroupir et enjamber des chosesMeilleure postureDiminution des risques de blessures (en particulier celles liées au sport et à l’activité physique)

En plus de ces avantages physiques, l’entraînement en souplesse peut améliorer l’humeur en relâchant les tensions musculaires et en facilitant la relaxation. Pour de meilleurs résultats, faites une forme d’entraînement de flexibilité au moins deux à trois jours par semaine. Cependant, si les étirements ne font pas actuellement partie de votre programme de mise en forme, vous pouvez profiter des avantages de ce type d’entraînement en incorporant quelques exercices de flexibilité pour débutants à la fin de votre séance d’entraînement. En voici trois pour vous aider à démarrer, et tout ce dont vous aurez besoin est un tapis de yoga ou d’exercice :  

Étirement des fléchisseurs de la hanche debout

Cet étirement se concentre sur le muscle psoas, qui peut devenir tendu à cause d’activités assises prolongées et d’exercices aérobiques répétitifs comme la course.

Prenez une position écartée en ramenant le pied gauche vers l’avant et le pied droit vers l’arrière.Déposez le genou arrière et le coccyx d’un pouce plus près du sol tout en repliant légèrement le bassin vers l’avant.Gardez la colonne vertébrale neutre. Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos.Tenez, puis répétez de l’autre côté.

Étirement de la tête vers les genoux en position assise

Cet étirement se concentre sur les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et soulage les tensions dans le dos.

Asseyez-vous avec la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche pliée, détendue et pointant loin du corps.Allongez la colonne vertébrale et faites légèrement pivoter le torse vers la jambe tendue.Pliez doucement vers l’avant.Tenez, puis répétez de l’autre côté.

Étirement de la figure 4 inclinable

Cet étirement se concentre sur les muscles externes de la hanche et du fessier et soulage les tensions dans le bas du dos.

Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.Croisez le pied droit sur la cuisse gauche et amenez vos jambes vers le torse.Évitez de forcer. Au lieu de cela, laissez la gravité rapprocher les jambes du corps pour approfondir l’étirement.Tenez, puis répétez de l’autre côté.

Gardez à l’esprit que la flexibilité est spécifique aux articulations et aux muscles et varie d’une personne à l’autre. Les personnes qui sont très flexibles dans leurs ischio-jambiers peuvent trouver qu’elles manquent du même niveau de flexibilité dans leurs épaules. Le niveau de forme physique, la génétique, l’âge, le sexe et l’anatomie individuelle ont tous un impact sur la flexibilité d’une personne. Pourtant, la flexibilité s’améliorera avec une formation cohérente.    

Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de flexibilité :

Évitez de retenir votre souffle. Concentrez-vous sur le maintien d’une respiration douce et régulière pendant que vous dietonus avis client vous étirez.”Pas de douleur, pas de gain” n’est tout simplement pas vrai. Les étirements ne doivent pas faire mal. Étirez-vous jusqu’à un léger inconfort. Essayez de trouver un équilibre entre facilité et effort dans chaque étirement.Évitez les mouvements de rebond ou de secousse. L’étirement statique (maintien de l’étirement) est un moyen efficace pour améliorer la flexibilité, et le risque de sur-étirement ou de blessure musculaire est relativement faible avec cette technique d’étirement.Prenez votre temps. Essayez de maintenir l’étirement pendant 10 à 30 secondes, relâchez puis répétez l’étirement avant de passer à l’exercice suivant.Les muscles s’étirent plus facilement lorsqu’ils sont chauds. Si vous ne parvenez pas à vous étirer à la fin d’une séance d’entraînement, essayez d’effectuer les étirements après un bain chaud ou une douche.

“J’ai vu une publicité pour un” bloqueur de graisse “disponible chez XYZ Supplements. Pensez-vous que cela vaut la peine d’essayer?

« Mon ami prend le supplément X pour gagner/perdre Y. Ne devrais-je pas faire la même chose ? »

Entrez la pause enceinte et la respiration profonde. Je grince un peu des dents lorsqu’un client ou un étudiant me pose ce genre de questions. Ce ne sont pas les questions qui éveillent des sentiments de terreur ; c’est le sujet. Le sujet des compléments alimentaires est compliqué, désordonné et pas nécessairement noir et blanc. Alors, comment pouvons-nous, en tant que formateurs et éducateurs, gérer efficacement et professionnellement cette question et d’autres questions similaires que nos clients nous posent tout en restant dans notre champ de pratique désigné ?

Premièrement, oui, vous avez le devoir et l’obligation d’éduquer les clients sur ces sujets et sur d’autres sujets liés à la santé, à la forme physique et à la nutrition. Deuxièmement, assurez-vous de bien connaître le code de conduite et le code d’éthique de votre organisme de certification. Les professionnels de la santé et du fitness certifiés ACE respectent la position et les codes éthiques de l’organisation lorsqu’ils gèrent ce sujet et d’autres sujets. Troisièmement, si vous n’êtes pas familier avec le sujet des compléments alimentaires et l’ensemble de la littérature associée, prenez des mesures actives pour élargir votre éventail de connaissances. Heureusement, il existe plusieurs sources d’informations de qualité disponibles, telles que :

Bureau des compléments alimentaires des NIHAdministration des aliments et des médicamentsCommission fédérale du commerce

Il est approprié et responsable de partager ces ressources avec les clients. Les professionnels de la santé et de la condition physique devraient partager des informations sur la réglementation des suppléments ainsi que sur les problèmes d’efficacité et de sécurité liés à l’utilisation des suppléments. Cela dit, comment pouvez-vous partager les informations correctes de la bonne manière et ne pas submerger le client ou aller au-delà du champ de pratique ? La prochaine fois qu’un de vos clients posera des questions sur une pilule, une potion ou une poudre, utilisez ce modèle en trois étapes pour dissiper les idées fausses et aider vos clients à devenir des consommateurs avertis.

Étape 1 : Reconnaissez la question.

L’utilisation de compléments alimentaires est répandue dans la population générale et il est courant que les individus se sentent curieux à propos de certains produits. La première étape consiste à reconnaître la question posée par le client. Il est facile pour les professionnels de la santé et du fitness d’écarter le sujet des compléments alimentaires car nous sommes conscients des dangers potentiels, des risques et de l’efficacité douteuse de ces produits. Cependant, nous devons garder à l’esprit l’opportunité éducative que présente cette matière. Au lieu de dire “Non, vous ne devriez pas prendre de supplément”, répondez par “C’est une excellente question. Laissez-moi voir si je peux vous aider à expliquer certains faits de base et vous fournir des ressources précieuses. »

Étape 2 : présentez les faits.

Si vous n’avez pas encore demandé à un client ou à un étudiant de poser ce type de question, attendez un peu plus longtemps, la question finira par se poser. Pour vous préparer adéquatement à cette conversation, prenez le temps d’organiser des trousses d’information avec des fiches d’information, des preuves scientifiques et des détails sur la réglementation complémentaire. En d’autres termes, fournissez à vos clients suffisamment d’informations pour les aider à comprendre la nature délicate des suppléments afin qu’ils soient informés et conscients.

Étape 3 : Restez dans le champ d’application et référez-vous.

Les professionnels de la santé et de la condition physique ne devraient jamais fournir de conseils et de recommandations sur les suppléments. Une mise en garde : si un professionnel de la santé et du fitness possède les licences et la formation appropriées, il peut être suffisamment qualifié pour fournir de tels conseils. Cependant, il est essentiel que tous les professionnels examinent et se familiarisent avec les lois de leurs États respectifs qui régissent ces pratiques.

L’élément final de cette étape est de faire la référence appropriée si nécessaire. Tout client envisageant l’utilisation de suppléments doit être référé à un diététiste ou à un autre professionnel médical/nutritionnel qualifié. Une fois la recommandation effectuée, assurez-vous de faire un suivi auprès du client et du professionnel de la nutrition. Bien que les professionnels de la santé et de la condition physique, à moins qu’ils ne soient dûment formés et agréés, ne puissent pas prescrire ou recommander des suppléments ou des produits de soutien nutritionnel spécifiques, ils peuvent et doivent aider à renforcer les messages et les recommandations que le diététicien professionnel fournit au client. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important pour tous les professionnels de la santé et du fitness d’établir un réseau de référence varié et de haute qualité.

Qu’en est-il des personnes qui travaillent pour un club de remise en forme ou de santé qui fait la promotion et vend des suppléments ? Ceci, tout comme l’utilisation de compléments alimentaires, est également un sujet difficile. ACE guide spécifiquement ses professionnels de la manière suivante : Si une condition d’emploi est qu’un entraîneur est encouragé ou invité à vendre des suppléments, ACE recommande d’obtenir la couverture d’assurance appropriée en cas de problème. Lire la déclaration complète ici.

Si vous n’êtes pas un professionnel de la santé et du fitness certifié ACE, prenez le temps de rechercher les positions de votre organisation sur des sujets tels que celui-ci. Enfin, restez déterminé à élargir vos connaissances sur la nutrition, car cela ne fera que donner plus de crédibilité à votre pratique et à votre profession.

Vous souhaitez en savoir plus sur la position d’ACE en matière de suppléments nutritionnels ? Lisez notre énoncé de position.

Si vous grincer des dents à l’idée que quelqu’un boit du jus de cornichon dans un bocal, il est peut-être temps de l’accepter, surtout si vous voulez améliorer vos performances sportives.

L’année dernière, l’Université Brigham Young a mené une étude qui a révélé que le jus de cornichon était en fait une boisson efficace pour la réhydratation et la réduction des crampes musculaires. Les participants masculins à l’étude ont fait de l’exercice jusqu’à une légère déshydratation et ont ressenti des crampes induites. Les sujets qui buvaient du jus de cornichon se sentaient soulagés beaucoup plus rapidement que leurs homologues qui buvaient de l’eau ou des boissons sportives conventionnelles.

Même avant la publication de cette étude, Yahoo a rapporté que les joueurs de football professionnels vantaient les avantages du jus de cornichon – les Eagles de Philadelphie de 2000 ont attribué à ce liquide vert et salé leur victoire sur les Cowboys à 110 degrés.

Et ils ne sont pas les seuls. En 2006, Jason Witten, ailier rapproché des Cowboys de Dallas, a approuvé “Pickle Juice Sport” tandis que Jarius Wynn, ailier défensif, en buvait au lycée.

Puisqu’il est si salé, il n’est pas étonnant que le jus de cornichon soit plein de sodium, mais aussi plein d’autres électrolytes. Il aide même à retenir l’eau et à éliminer ces crampes.

Alors ne vous sentez pas bizarre d’attraper ce pot de cornichons à l’arrière de votre réfrigérateur en vous rendant à votre prochaine séance d’entraînement – vous n’allez probablement pas utiliser toute cette saumure de toute façon.

En tant que professionnel certifié ACE, que vous soyez entraîneur personnel, instructeur de conditionnement physique en groupe ou coach de santé, votre carrière sera probablement marquée par des moments de réinvention.